Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?

Almanya'da 2021 yılında 26,2 milyon kişi sırt problemleri nedeniyle tıbbi tedavi gördü. Bu oran yüzde 31,4 ile nüfusun neredeyse üçte birine tekabül ediyor. Bu nedenle sırt ağrısı en yaygın şikayetlerden biridir ve herkesi etkileyebilir. İster yanlış duruş, ister egzersiz eksikliği veya stresten kaynaklansın - nedenleri çeşitlidir ve genellikle önlenmesi zordur.

Peki sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur? Sırt ağrısını önlemek ve tedavi etmek için birçok yol ve egzersiz vardır. Bu yazıda sizi sırt ağrısının olası biçimleri ve nedenleri hakkında bilgilendirecek ve ağrıyla mücadele etmek için neler yapabileceğinizi anlatacağız. Sırt ağrısı için faydalı ipuçları ve egzersizleri bir araya getirdik.

Okuma ipucu: Makalemizde "Tepeden tırnağa: masajın yardımcı olabileceği yerler" başlığı altında masajın birçok farklı kullanımı hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Önemli not: Size sırt ağrısına neyin yardımcı olabileceğini söylesek bile, bu makale bir doktor tavsiyesinin yerini tutmaz. Belirtileriniz devam ederse, herhangi bir tedavi adımının bireysel sorununuza uygunluğunu tartışmak için lütfen bir sağlık uzmanına danışın.

Sırt ağrısı nedir? - Belirtiler, biçimler ve nedenler

Herkes hayatında en az bir kez mutlaka bir tür sırt ağrısı yaşamıştır. Ancak, sırt vücudun büyük bir bölümünü kapladığından, tüm sırt ağrıları aynı değildir ve birçok farklı semptom, form ve neden vardır.

Genel olarak bu, omurgada meydana gelen ve sırtın farklı bölgelerine yayılabilen ağrıdır. Akut veya kronik olabilir ve hafif rahatsızlıktan hareketi kısıtlayan şiddetli ağrıya kadar değişebilir.

Almanya'da sırt ağrısı, doktor muayenehanesine gitmenin ve iş göremezliğin en yaygın nedenlerinden biridir. Tetikleyiciler, kas gerginliği, disk sorunları, yaralanmalar veya kötü duruş dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitlidir. Sırt ağrısına karşı neyin yardımcı olduğunu bilmek için kendi ağrınızı tanımlamanız gerekir.

Okuma ipucu: Learn through ağrı yönetimiAcınızla sistematik olarak nasıl başa çıkacağınızı.

Sırt ağrısı: belirtiler çeşitlidir

Sırt ağrısının belirtileri de nedenleri kadar çeşitli olabilir. Sırt ağrısı çeken kişiler en sık aşağıdaki belirtilerden bahsederler:

• Hareket ettikçe kötüleşen ağrı
• Sertlik ve sınırlı hareketlilik
• Kas gerginliği
• Bacaklara veya kollara yayılan ağrı
• Karıncalanma veya uyuşma

Bu semptomların şiddeti hafiften şiddetliye değişebilir ve aniden ortaya çıkabileceği gibi yavaş yavaş da gelişebilir. Çevre bölgeler üzerinde doğrudan etkiler de mümkündür. Bu nedenle sırt ağrısının olası sonuçları eklemlerde düzensiz aşınma ve yıpranma veya sinirler üzerinde olumsuz zorlanma olabilir. Bu da ikincil hasara ve daha fazla ağrıya neden olabilir. 

Sırt ağrısı: Olası formlar

Sırt ağrısının belirtileri ve biçimleri arasında ayrım yapmak, sağlık personelinin nedenleri daha hızlı tespit etmesine ve uygun önlemleri almasına yardımcı olur. Ancak, şu anda ne tür bir sırt ağrısı yaşadığınızı anlamanız ve daraltmanız da sizin için yararlıdır.  

Sırt ağrısı genellikle aşağıdaki şekillerde ortaya çıkar:

• Akut sırt ağrısıAkut sırt ağrısı: Aniden ortaya çıkar ve altı haftadan kısa sürer.
• Kronik sırt ağrısıKronik ağrı, ağrının on iki haftadan daha uzun sürmesidir.
• Spesifik sırt ağrısıBunların disk kayması veya kırık gibi açıkça tanımlanabilir bir nedeni vardır.
• Spesifik olmayan sırt ağrısıBunun net bir nedeni yoktur, genellikle günlük yaşamdaki kötü duruş veya kas gerginliğinden kaynaklanır.

Sırt ağrısının her türü, teşhis ve tedavi için bireysel bir yaklaşım gerektirir. Ancak sırt ağrıları çok sık görüldüğünden, önceden kendi sırtınıza iyi bakmanız tavsiye edilir. Özellikle spesifik olmayan sırt ağrılarına karşı, egzersiz, masaj ve beslenme şeklinde farkındalık ve kişisel girişim yoluyla iyi bir önleyici çalışma yapılabilir.  

Sırt ağrısı: olası nedenler

Bu durumun nedenlerine bakıldığında, tam da bu önleyici tedbirlerin ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzının pek çok şeyi önleyebileceği ortaya çıkmaktadır.

Sırt ağrısının olası nedenleri şunlardır

• Kas gerginliği ve kötü duruş en yaygın nedenlerdir ve genellikle uzun süreli oturma veya yanlış kaldırmaya bağlıdır.
• İntervertebral disk sorunlarıFıtıklaşmış veya dejenere olmuş diskler şiddetli ağrıya neden olabilir.
• Yaralanmalar ve aşırı kullanımSpor yaralanmaları, kazalar veya aşırı kullanım sırt ağrısını tetikleyebilir.
• Omurga hastalıklarıSkolyoz veya osteoporoz gibi hastalıklar sırt sağlığını etkiler.
• Psikolojik faktörlerStres, anksiyete ve depresyon sırt ağrısını destekleyebilir veya şiddetlendirebilir.

Stres, kötü duruş ve uzun süreli çözülmemiş gerginlik genellikle yaşam koşullarımızdan kaynaklanır. Bazı önlemlerle kendi başınıza harekete geçebilirsiniz, ancak diğer nedenler kesinlikle tıbbi uzmanlık ve destek gerektirir.

Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur? Ağrıyı hafifletmek için ipuçları

 

Bir yandan, günlük yaşamda hareketleri dikkatli bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olurken, diğer yandan stres ve gerginlik gibi bilinen nedenlerle önceden mücadele etmek için bir öz bakım rutini gereklidir.

Aşağıdaki egzersizler ve yardımlar sırt ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir:

• Kaldırma ve taşıma: Doğru kaldırma ve taşıma çok önemlidir. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve sırtınızdan değil bacaklarınızdan kaldırın.
• Isı: Isıtıcı pedler veya sıcak banyolar gibi ısı uygulamaları kasları gevşetir ve ağrıyı hafifletir. Bazı masaj koltukları da bu yatıştırıcı tedaviyi sunmaktadır.
• Adım pozisyonu: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bir sandalyeye dik açıyla yerleştirin. Bu pozisyon omurga üzerindeki baskıyı hafifletir ve gün içinde zaman zaman uygulayabilirsiniz.
• Egzersiz ve spor: Düzenli egzersiz ve özel sırt egzersizleri sırt kaslarını güçlendirir. Egzersizi günlük yaşamınıza entegre edin, örneğin yürüyüşe çıkarak veya ofiste kısa molalar vererek.

Okuma ipucu: İş yerinde ve özellikle evden çalışırken vücudunuza iyi bakmanız önemlidir. Nasıl yapabileceğinizi öğrenin uygun molalar ve masajlar etkili bir şekilde çalışmak.

• Masajlar: Masajlar gergin kasları gevşetir ve kan dolaşımını destekler. Düzenli olarak veya akut şikayetler için kullanılabilirler. Sizin için iyi olan her şeye izin verilir. Ağrı kötüleşirse, aynı şey burada da geçerlidir: tıbbi tavsiye gereklidir.
• Fizyoterapi: Bir fizyoterapist sırt ağrısını hafifletmek için özel egzersizler ve tedaviler önerebilir. Fizyoterapistiniz ayrıca manuel terapi yoluyla sırtınızı hareketlendirmenize yardımcı olabilir.
• Zihinsel rahatlama: Yoga veya meditasyon gibi rahatlama teknikleriyle stresi azaltmak sırt ağrısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Doğru yatakİyi bir yatak omurgayı destekler ve yenilenmeyi ve iyileşmeyi destekleyen dinlendirici bir gece uykusu sağlar.
• İşyerinde ergonomi: Kötü duruşu önlemek için iş istasyonunuzun ergonomik olarak tasarlandığından emin olun.

Okuma ipucu: Masa başı çalışma sırt ağrısına yol açmak zorunda değildir. Nasıl yapabileceğinizi öğrenin masa gergi̇nli̇ği̇ne savaş i̇lan edi̇n.

Akut sırt ağrısı: yardımcı olan basit egzersizler

Böyle bir durumla karşılaşırsanız ve akut sırt ağrınız varsa, basit egzersizler hızlı bir rahatlama sağlayabilir. Akut ağrının en yaygın nedenlerine yönelik bazı egzersizleri sizin için özetledik. Bunları evde düzenli olarak yapabilir veya akut durumlarda kendiniz uygulayabilirsiniz.

Lumbago

Lumbago'nun bu anlamlı ismi taşıması tesadüf değildir. Lumbago aniden ortaya çıkar ve belde şimşek gibi çakan bir ağrı ile karakterizedir. Bu tür sırt ağrıları sıkça görülür: Tüm insanların yaklaşık yüzde 80'i hayatları boyunca en az bir kez lumbago yaşar.

Lumbago'nun neden olduğu sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?

• Köprü: Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve pelvisinizi yavaşça kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun ve pelvisinizi tekrar indirin. Bu özellikle alt sırt kaslarını güçlendirir.

• Diz göğse: Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve iki elinizle tutun. Birkaç saniye sonra bacak değiştirin. Bu egzersiz aynı zamanda sırtın alt kısmındaki hareketliliği de güçlendirir.

• Kedi kamburu ve at sırtı: Dört ayak üzerine çökün ve kedi kamburu (yukarı) ile at kamburu (aşağı) arasında geçiş yapın. Bu egzersiz yogada kedi-inek olarak da bilinir ve bükülme ve esneme yoluyla omurgada daha fazla esneklik yaratır.

Siyatik ağrısı

Belden bacağa yayılan en kötü şöhretli ağrılardan biri siyatik ağrısıdır. Bu tür sırt ağrıları da sıklıkla görülür ve omurga bölgesindeki kasların spazmına yol açar.

Siyatik sinirin gerilmesiyle ortaya çıkan sırt ağrısına ne iyi gelir?

• Diz esnemesi: Sırt üstü uzanın, bir dizinizi bükün ve hafifçe göğsünüze doğru çekin. Pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun ve ardından bacak değiştirin. Bu egzersiz siyatik için de rahatlama sağlar.

• Piriformis esnemesi: Yere oturun, bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve vücudunuzun üst kısmını bükülmüş bacağınızın yanına çevirin. 20 saniye boyunca bekleyin. Kası gevşeten yoğun esneme, siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletir.

• Hamstring esnemesi: Dik durun, bir bacağınızı yüksek bir yüzeye koyun ve bir esneme hissedene kadar hafifçe öne doğru eğilin. 20 saniye boyunca bekleyin. Bu sadece bacak kaslarınızı esnetmekle kalmaz, aynı zamanda belinizdeki gerginliği de azaltır.

Sırtın üst kısmında gerginlik

Bu tip sırt ağrısı, sırtın üst kısmında keskin bir ağrı ve sertlik ile karakterizedir.

Sırtın üst kısmında gerginlikle birlikte sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?

• Kürek kemiklerinizi birbirine sıkın: Dik oturun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun ve gevşeyin.

• Boyun esnetme: Boynunuzda bir esneme hissedene kadar başınızı yana doğru eğin. 20 saniye bekleyin ve taraf değiştirin.

• Kollarınızı gerin: Her iki kolunuzu öne doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın. 10 saniye tutun ve gevşeyin.

Bu tür hafif egzersizler akut sırt ağrısında kan dolaşımını teşvik edebilir ve kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfinlerin salgılanmasına yol açarak ağrı algısını azaltabilir.

Bu önlemler özellikle kötü duruş veya gerginlikten kaynaklanan spesifik olmayan sırt ağrıları için uygundur. Masajların da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilmesinin nedeni tam olarak budur.

Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur: masaj koltuğu ile masaj 

Sırt ağrısı çekiyorsanız, spontane, kişiselleştirilmiş bir masaj kesinlikle gerçek bir tedavi gibi geliyor. Masaj koltukları, sırt ağrınızı hafifletmek için size tam da bu konforlu yolu sunar.

Çeşitli masaj programları ve yoğunlukları ile bir masaj koltuğu özellikle gerginliğinizi azaltabilir ve kan dolaşımını destekleyebilir. Kızılötesi ısı uygulamalarından çok çeşitli masaj tekniklerine kadar, tek bir düğmeye dokunarak tercih ettiğiniz programı seçebilirsiniz. Düzenli uygulamalar akut ve kronik ağrıları azaltmanıza yardımcı olurken aynı zamanda uzun vadede hareket kabiliyetinizi geliştirmenize de yardımcı olur.

Masaj koltukları hem aktif bir yaşam tarzının tamamlayıcısı hem de günlük yaşamdaki stresi azaltmak için bir vaha olabilir. Bu da onları sırt ağrısına yönelik bir dizi klasik tedaviye harika bir katkı haline getirir. 

Sırt ağrım varsa ne yapmalıyım: Ne zaman doktora gitmeliyim?

Germe veya masaj yoluyla ağrıyı hafifletmek her zaman mümkün değildir. Bazı durumlar tıbbi açıklama gerektiren belirli bir hastalıktan kaynaklanır. Sürekli veya çok şiddetli sırt ağrınız varsa, bir doktora da danışmalısınız. Özellikle ateş, açıklanamayan kilo kaybı veya uyuşma gibi ek belirtiler ortaya çıkarsa tıbbi muayene gereklidir.

Sadece bir doktor kesin nedeni belirleyebilir ve uzun vadeli hasarı önlemek için uygun tedaviyi önerebilir. Sırt ağrınız için hangi doktora görünmeniz gerektiğinden emin değilseniz, aile doktorunuza başvurun. Alternatif olarak ortopedi, fiziksel tıp ve genel rehabilitasyon uzmanlarını ziyaret ederek sırt ağrınızı muayene ettirebilirsiniz.

Sırt ağrınız için fizyoterapi reçetesi aldıysanız, sırt ağrısı konusunda uzmanlaşmış fizyoterapistlerin sizi tedavi edeceği bir sırt merkezi sizin için doğru yerdir.

Acıyı kabullenmeyin, onu yönetin! 

Hastalar bilir: Sırt ağrısı yaşam üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, ancak buna karşı koymanın birçok yolu vardır. Doğru hareket ve ergonomiden masaj ve özel egzersizlere kadar herkes kendi sırtını güçlendirmek ve ağrıyı önlemek ya da akut hale geldikten sonra hafifletmek için bir şeyler yapabilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve önleyici tedbirlerin sırt ağrısına karşı en iyi savunma olduğunu daima hatırlayın. Bunu yaparak, sırt ağrısı çeken nüfusun uzun süredir acı çeken üçte birine dahil olma şansınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Proaktif davranarak sırtınızı rahatlatabilir ve ağrıyı yönetebilirsiniz.

Kapak resmi: Adrian "Rosco" Stef, diğer resimler: Toa Heftiba