Kol ağrısı ve tenisçi dirseği: arkasında ne var ve ne yardımcı olur?

İnsan kolunda 30'dan fazla kas ve bir düzineden fazla eklem bulunur - ancak yine de tek bir yanlış hareket genellikle ağrıya neden olmak için yeterlidir.

Kollarımız hareketliliğin başyapıtlarıdır: yazarız, kavrarız, kaldırırız, daktilo ederiz, vidalarız ve bunları genellikle hiç ara vermeden saatlerce yaparız. Bu nedenle, özellikle dirsek bölgesinde aşırı yüklenmenin sıklıkla meydana gelmesi şaşırtıcı değildir. İyi bilinen bir örnek: sözde tenisçi dirseği. Ama bu sadece sporcuları etkilemiyor.

Bu makalede, semptomların arkasında ne olduğunu, özellikle kimlerin risk altında olduğunu ve kol ağrısını önlemek veya hafifletmek için kendi başınıza neler yapabileceğinizi öğreneceksiniz. 

Okuma ipucu hemen ön tarafta: Tepeden tırnağa - Masajlar vücudunuz üzerinde nasıl bütünsel bir etkiye sahiptir?

Ama önce temel bilgiler:

Tenisçi dirseği (lateral epikondilit) nedir?

Kollarımız çok yönlü ve esnek olduğu için, genellikle sadece belirli hareketler aniden ağrılı hale geldiğinde veya artık mümkün olmadığında fark edilirler. Ağrı özellikle dirseğin dış kısmında yaygındır. Birçok hasta kavrama, kaldırma veya döndürme sırasında keskin bir çekme hissi duyduğunu bildirmektedir. Bir alışveriş çantasını taşımak veya bir vida kapağını açmak gibi günlük hareketler bile acı verici hale gelebilir.

Birçok vakada bu semptomlar, sözde tenisçi dirseğitıbbi olarak bilinen lateral epi̇kondi̇li̇t humeri̇ tıbbi terimlerle. Bu, dış dirsek bölgesinde ağrılı bir aşırı yüklenme reaksiyonudur. Ön kol ekstansör kaslarının tendon insersiyonu primer olarak etkilenir, genellikle extensor carpi radialis brevis kası.

Şikayetler şunlardan kaynaklanmaktadır tekrarlanan mikro yaralanmalar Bu tendon ekleme bölgesinde - sözde insersiyonel tendopati. Bu mikro hasar, efor sırasında veya dinlenirken hissedilebilen iltihaplı tahrişe yol açar.

Ancak adının aksine, hastalığın tenisle pek ilgisi yoktur: Çoğu hasta eline hiç raket almamıştır. Bunun yerine günlük, monoton hareketlerBunun yerine, tenisçi dirseğini modern ve yaygın bir hastalığa dönüştüren, örneğin bilgisayar klavyesinde, el işlerinde veya ev işlerinde yapılan günlük, monoton hareketlerdir.

Kol ağrısının yaygın nedenleri - tenisçi dirseğinin ötesinde

Elbette tenisçi dirseği dirsek bölgesindeki rahatsızlığın yaygın bir nedenidir, ancak kol ağrısı çok karmaşık bir semptomdur ve çok farklı kaynaklardan gelebilir. Ağrının nerede oluştuğuna (omuz, üst kol, dirsek, ön kol veya el), ne zaman oluştuğuna (hareket sırasında, dinlenirken, gece) ve nasıl hissettirdiğine (bıçak saplanması, donuk, çekme, yanma) bağlı olarak, birçok farklı olası neden vardır.

Kol ağrısının arkasında neler olabileceğini daha iyi anlamanız için, işte size açıklanmış ve kategorize edilmiş en yaygın tetikleyiciler:

Kas gerginliği veya kas yaralanmaları

Ağrıya neden olan genellikle eklemler veya sinirler değil, sadece gergin veya aşırı yüklenmiş kaslardır. Çok uzun süre oturmak, yanlış duruş veya spor sırasında yoğun zorlanma, özellikle omuz ve boyun bölgesinde kalıcı gerginliğe yol açabilir ve bu da kola yayılır. 

Küçük kas yaralanmaları bile (örneğin antrenman sırasında aşırı gerilme veya mikro travma nedeniyle) ağrıyı tetikler. Tipik: çekme ağrısı, hassasiyet ve bazen ağrılı kas hissi.

Tendon veya tendon kılıfı iltihabı

Bir tendon aşırı gerilirse, bu genellikle bilek, dirsek veya omuzda ağrılı tendinit (tendon iltihabı) veya tendovajinite (tendon kılıfı iltihabı) yol açabilir. 

Bu şikayetler özellikle daktilo, vidalama, yazı yazma veya el işi gibi monoton aktiviteler sırasında ortaya çıkar. Tendon ısınır, kalınlaşır ve basınca ve harekete karşı aşırı hassaslaşır. Ağır vakalarda hareket neredeyse imkansızdır.

Eklem aşınması ve yıpranması (artroz), artrit

Osteoartritte meydana gelenler gibi dejeneratif değişiklikler genellikle omuz, dirsek veya bileği etkiler. Eklem kıkırdağı giderek aşınır ve ağrı, sertlik ve hareket kısıtlılığına yol açar. Artrit gibi iltihaplı hastalıklara (örneğin romatoid artrit) şişlik, kızarıklık ve genel bir hastalık hissi de eşlik eder. "Başlangıç ağrısı" olarak adlandırılan ağrı da tipiktir - yani dinlenme dönemlerinden sonra ağrı.

 

Boyun omurgasında fıtıklaşmış disk (servikal omurga)

Ağrı kolda olsa bile - nedeni boyunda olabilir. Boyun omurgasındaki bir disk kayması omuz, kol ve elin beslenmesinden sorumlu olan sinir köklerine baskı yapabilir. 

Sonuç: kolda yayılan ağrı, karıncalanma, uyuşma ve hatta güç kaybı. Belirtiler genellikle belirli baş duruşları veya zorlanma ile artar.

Karpal tünel sendromu ve diğer sinir sıkışma sendromları

Karpal tünel sendromunda, bilekteki medyan sinir, genellikle tekrarlayan zorlanma veya anatomik daralma nedeniyle sıkışır. Bu durumdan etkilenenler genellikle geceleri ellerinde (özellikle baş, işaret ve orta parmaklarda) karıncalanma, uyuşma veya ağrı hissederler. Diğer sinir sıkışmaları da - örneğin dirsekte (ulnar sulkus sendromu) - kolda ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir.

Dolaşım bozuklukları veya trombozlar

Kol aniden şişer, üşür, rengi bozulur veya aşırı derecede ağrırsa, bunun nedeni bir dolaşım bozukluğu veya hatta bir kan pıhtısının kan dolaşımını engellediği tehlikeli bir damar hastalığı olan tromboz olabilir. Aşırı durumlarda pulmoner emboli veya doku hasarına yol açabileceğinden, bu neden acilen bir doktor tarafından açıklığa kavuşturulmalıdır.

Monoton hareketler nedeniyle aşırı yüklenme ("fare kolu")

Özellikle bilgisayar başında çok çalışan kişiler, tıklama ve kaydırma gibi sürekli, küçük hareketler nedeniyle kas ve tendonlarında tahriş yaşarlar. 

"Fare kol" veya RSI sendromu (tekrarlayan zorlanma yaralanması), modern stres şikayetlerinin tipik bir örneğidir. Ağrı, sertlik veya karıncalanma ile kendini gösterir. Genellikle elde başlar ve dirseğe ya da omuza yayılır.

Kazaya bağlı yaralanmalar veya kırık kemikler

Son olarak, düşmeler, darbeler veya kazalar gibi akut olaylar da çürüklere, gerilmelere, çıkıklara ve hatta kırıklara yol açabilir. Kırık bir kemik her zaman hemen görülemez, bazen sadece şişlik, morarma ve hareketsizlik olur. Ağrı çok şiddetliyse veya düşme sonrasında meydana gelmişse: her zaman tıbbi yardım alın.

Sol kolunuzdaki ani ağrıya dikkat edin!

Özel bir durum, ancak özellikle erkeklerde son derece önemli olan, sol kolda ani ağrı, özellikle de göğüste sıkışma, nefes darlığı, mide bulantısı veya soğuk terleme eşlik ediyorsa. Bu, mutlak bir tıbbi acil durum olan kalp krizine işaret edebilir. Bu durumda derhal acil durum numarasını (112) arayın ve ilk yardım sağlayın.

Özellikle kimler risk altında?

Özellikle aşırı yüklenmeden kaynaklanan kol ağrıları sadece üst düzey sporcuları veya fiziksel olarak zorlayıcı işlerde çalışan kişileri etkilemez. Aslında, etkilenenlerin çoğu, görünüşte "zararsız" olan ancak kollarına tek taraflı kalıcı yük bindiren profesyonel veya günlük gruplara aittir.

 

Ofiste veya evden çalışan profesyoneller

Her gün saatlerce bilgisayar başında çalışan, yazan, tıklayan, kaydıran veya telefon görüşmeleri yapan herkes genellikle kol ve el kaslarını tek taraflı ve tekrarlanan bir şekilde zorlar. Kötü ergonomi, sıkışık duruşlar ve mola verilmemesi kas gerginliği, tendon tahrişi ve nihayetinde tenisçi dirseği veya RSI sendromu ("fare kolu") riskini artırır.

 

Esnaflar, tesisatçılar ve beden işçileri

Döşemeciler, mekanikçiler veya marangozlar gibi yüksek mekanik strese sahip meslekler genellikle titreşimli aletlerle veya zorlamalı duruşlarda çalışır. Özellikle sorunlu olanlar: önkol ve bilekte çok fazla güç gerektiren faaliyetler. Sürekli baş üstü veya ağır ekipmanlarla çalışmak, özellikle dirsek çevresindeki tendon girişlerinde tahrişe yol açabilir.

 

Müzisyenler:içeride

Keman, gitar, davul veya piyano - birçok enstrüman hassas, tekrarlayan hareketler gerektirir. Bu da koldaki belirli kas gruplarına orantısız bir yük bindirir. Buna ek olarak, hem profesyonel hem de amatör müzisyenler genellikle yeterli iyileşme süresi olmadan çok fazla pratik yaparlar. Kronik aşırı kullanım riski yüksektir.

 

Sporcular - sadece raketlerle değil

Tenis, squash veya badminton tenisçi dirseği için klasik tetikleyiciler olarak kabul edilir, dolayısıyla adı da buradan gelir. Ancak tırmanma, kürek çekme, halter ve yüzme gibi sporlar da ön kol kaslarına çok fazla yük bindirir. Hedefe yönelik bir ısınma veya doğru teknik eğitimi almadan başlarsanız, mikro yaralanma ve tendon tahrişi riskini artırırsınız.

 

Ev aktivistleri, bahçıvanlar ve kendin yap meraklıları

Kronik aşırı yüklenme iş dışında da meydana gelebilir, örneğin boya yaparken, cam silerken, yabani otları temizlerken veya saatlerce alışveriş poşeti taşırken. Günlük yaşamdaki tekrarlayan zorlanmalar, özellikle de ergonomik olmayan veya tek taraflı ise, genellikle hafife alınır.

 

35 ile 55 arasında - tipik yaş

İstatistikler gösteriyor ki: Tenisçi dirseği semptomları en sık 35 ila 55 yaş arasındaki kişilerde görülür. Bu yaşlarda kaslar temel olarak etkilidir, ancak aynı zamanda tendonların ve bağ dokusunun esnekliği yavaşça azalır, bu da uzun süreli zorlanma sırasında yaralanmaya yatkınlığı artırır.

Belirtiler: Tenisçi dirseği nasıl anlaşılır

Dirsekteki her ağrı hemen tenisçi dirseği anlamına gelmez, ancak ciddiye almanız gereken bazı tipik uyarı işaretleri vardır. Tenisçi dirseği genellikle kademeli olarak gelişir: başlangıçta, belirli hareketler sırasında yalnızca hafif bir çekme hissi veya rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ancak, hedeflenen önlemler alınmazsa, rahatsızlık hızla artabilir ve sonuçta günlük yaşamınızı önemli ölçüde kısıtlayabilir.

 

Dirseğin dış tarafında ağrı

Ana semptom, dirseğin dış tarafında, lateral epikondil olarak adlandırılan kemik çıkıntısının hemen üzerinde donuk veya bıçak saplanır tarzda bir ağrıdır. Başlangıçta ağrı genellikle sadece stres altında, örneğin taşıma, kaldırma veya kavrama sırasında ortaya çıkar. Daha sonra dinlenirken veya geceleri de hissedilebilir.

 

Belirli hareketler için amplifikasyon

Tipik olarak, bir dirence karşı çalışırken, örneğin bir nesneyi kaldırırken, bir bardağı açarken veya el sıkışırken ağrı şiddetlenir. Yazı yazmak veya fare ile çalışmak da ağrıyı tetikleyebilir.

 

Ön kol veya el bileğine radyasyon

Birçok vakada ağrı ön kola veya bileğe yayılır. Bunun nedeni, etkilenen kasların el bileği ve parmakların ekstansiyon hareketinden sorumlu olmasıdır. Kolun dış kısmı boyunca bir çekme hissi, tahrişin dirsek ekleminin ötesine yayıldığını gösterebilir.

 

Kavrama sırasında güç kaybı ve güvensizlik

Başka bir gösterge: kavrama hareketleri daha zor hale gelir veya dengesiz hissedilir, bir fincan tutmak veya bir sepet taşımak gibi basit günlük işler bile rahatsız edici hale gelir. İlerlemiş tahriş, gözle görülür bir güç kaybına yol açabilir.

 

Hareketin kısıtlanması ve duruşun rahatlatılması

Birçok hasta bilinçsizce ağrılı hareketlerden kaçınmaya çalışır, bu da rahatlatıcı bir duruşa yol açar. Bu da omuz/boyun bölgesinde gerginliği tetikleyebilir ve yeni sorunlara neden olabilir. Bazı vakalarda, dirsekte gerçek bir hareket kısıtlaması da söz konusudur.

 

Şişme veya hassasiyet

Zaman zaman, özellikle akut iltihaplanma durumunda, etkilenen bölge hafifçe şişer veya kızarır. Tendon girişlerine parmakla hafifçe bastırmak bile ağrıya neden olabilir.

Ne yardımcı olur? İşe yarayan konservatif tedaviler

Öncelikle iyi haber: Vakaların büyük çoğunluğunda tenisçi dirseği tedavi edilebilir ameliyat olmadan ameliyat olmadan başarılı bir şekilde. Belirleyici faktör, karşı önlemleri erken bir aşamada almanız ve aşağıdakilerin bir kombinasyonuna güvenmenizdir dinlenme, hedefe yönelik egzersizler, ısı, masaj ve ve ergonomi̇ ve ergonomi.

Burada gerçekten neyin yardımcı olduğunu öğrenebilirsiniz - bilimsel olarak sağlam ve günlük kullanıma uygun bir şekilde açıklanmıştır:

a) Kendi kendine yardım egzersizleri: pasif yerine aktif

Tam immobilizasyon genellikle tavsiye edilmez. Bunun yerine uzmanlar, kasları güçlendiren, kan dolaşımını destekleyen ve tahrişi azaltan hedefe yönelik, aktif egzersizler önermektedir. Aşağıdaki egzersizlerin etkili olduğu kanıtlanmıştır:

• Eksantrik egzersizlerörn. bilek uzatılmış haldeyken küçük bir ağırlığı yavaşça indirmek
  
  

• Ön kol kasları için esneme egzersizleri (örn. diğer elinizle parmaklarınızı aşağı doğru çekin)
  
  

• Klasik "havlu sıkma" - kavrama gücünü ve hareket kabiliyetini geliştiren bir hareket
  
  

• Theraband ile Egzersizlerözellikle kasları güçlendirmek için
  
  

İpucu: Egzersizleri düzenli olarak yapın, ancak vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Çekmeli ama çok fazla acıtmamalıdır. Emin değilseniz, bir fizyoterapisti ziyaret etmeniz mantıklı olacaktır.

Buradan da ilham alabilirsiniz: Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?

 

b) Masaj uygulamaları: Derin bir etki ile rahatlama

Masajlar kas ve tendon şikayetleri için en popüler tedavilerden biridir ve haklı olarak da öyledir: gerginliği azaltır, lenf akışını uyarır ve kan dolaşımını artırır. Tenisçi dirseği ile bağlantılı olarak faydalıdırlar:

• Klasik masajlar ön kol ve omuz kasları bölgesinde
  
  

• Tetik nokta masajları sertleşmenin hedeflenen salınımı için
  
  

• Shiatsu ve derin doku teknikleriyüksek kaliteli masaj koltuklarında da kullanılır
  
  

Önemli: Asla doğrudan iltihaplı tendon girişlerine masaj yapmayınama etkilenen kasların etrafında. Aktif egzersizlere iyi bir ektir.

Okuma ipuçları:

• Shiatsu: Uzak Doğu derinlik etkisi

• Derin doku masajı

• Masaj tabancasının pratik testi

c) Isı, germe ve ergonomik önlemler

Isı, özellikle kronik gerginlik için harikalar yaratabilir: Isı pedleri, çamur paketleri veya kızılötesi kabin kan dolaşımını teşvik eder, kasları gevşetir ve ağrıyı hafifletir. Öte yandan, soğutma akut iltihap nöbetleri için daha iyidir, örneğin günde birkaç kez birkaç dakika boyunca bir soğutma pedi ile.

Ek olarak:

• Ön kol kaslarını gerin düzenli olarak, özellikle egzersizden sonra.
  
  

• İşyerinizi ergonomik olarak tasarlayın: Masanızın, sandalyenizin ve kolçaklarınızın doğru yükseklikte olduğundan emin olun ve farenizi ve klavyenizi kollarınız rahat olacak şekilde konumlandırın.
  
  

• Zorlama duruşlardan kaçının ve en az 45-60 dakikada bir egzersiz molası verin.
  
  

Evinizdeki rahatlama vahası için ipucu: MSW 300 masaj koltuğunu keşfedin

Masaj koltukları kol ağrısına yardımcı olabilir mi?

Kısa cevap: Evet - birçok durumda masaj koltukları, özellikle kas gerginliği neden veya eşlik eden bir faktör ise, kol ağrısının tedavisinde yararlı bir yardımcı olabilir.

Elbette bir masaj koltuğu fizyoterapistin yerini alamaz, ancak gerginliği düzenli olarak tedavi etmek ve önleyici tedbirler almak için pratik, etkili ve rahat bir yol sunar. Yüksek kaliteli masaj koltukları, özellikle tek taraflı gerginlik veya yanlış duruştan kaynaklanan şikayetlerde gerçek bir fark yaratabilir.

 

Masaj koltukları kol ve omuz ağrıları için bu şekilde çalışır:

• Gergin kas gruplarının hedefli gevşetilmesi: Koldaki birçok ağrı doğrudan dirsekten değil, önemli sinir ve kasların çıktığı omuz ve boyun bölgesinden kaynaklanır. Shiatsu veya dokunma teknikli masaj koltukları gerginliği etkili bir şekilde serbest bırakır ve ilgili yapıları rahatlatır.
  
  

• Kan dolaşımını destekler: Mekanik hareketler ve isteğe bağlı entegre ısı fonksiyonu kan dolaşımını ve dolayısıyla doku ve kasların yenilenmesini teşvik eder.
  
  

• Stres azaltma: Kronik stres kas gerginliğini artırabilir. Masaj koltuğundaki düzenli gevşeme aşamaları otonom sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur ve bu da genellikle fiziksel şikayetler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
  
  

• Ek maliyet olmadan uzun süreli kullanım: Evde kendi masaj koltuğunuzun olması, düzenli olarak, bireysel olarak ve randevu stresi olmadan tedavi edebilmeniz için büyük bir avantaj sunar. Bu, özellikle kronik şikayetler için büyük bir artı puandır.
  
  

Hangi koltuk özellikle uygundur?

Buna iyi bir örnek MSW 300 masaj koltuğu. Birleştirir:

• Basınç noktası masajı ile Shiatsu tekniği
  
  

• Omuzlar ve kollar için hava basıncı masajı
  
  

• Isı fonksiyonu
  
  

• Günlük kullanım için otomatik programlar
  
  

Böyle bir sandalye tıbbi tedavinin yerini alamaz - ancak özellikle önleme, yenilenme ve öz bakım bağlamında onu ideal bir şekilde tamamlar.

Daha fazla ilham: Sağlık koleksiyonumuzu keşfedin

Ne zaman bir doktora görünmelisiniz?

Kendi kendine yardım, egzersizler ve masaj ne kadar faydalı olsa da, her tür kol ağrısı kendi başınıza tedavi edilmemelidir. Tıbbi yardım almaktan çekinmemeniz gereken açık uyarı işaretleri vardır. Sonuçta, görünüşte zararsız olan şikayetler, hedefe yönelik tıbbi teşhis ve tedavi gerektiren ciddi hastalıkları gizleyebilir.

İşte kesinlikle tıbbi yardım almanız gereken en önemli durumlar:

 

Ani şiddetli ağrı - özellikle sol kolda

Ağrı ani, şiddetli ve olağandışı ise, özellikle sol kolda ise ve muhtemelen göğüste sıkışma hissi, nefes darlığı, mide bulantısı veya terleme eşlik ediyorsa, kalp krizinden şüphelenilir. Bu durumda derhal acil servisi (112) arayın - her dakika önemlidir.

 

Duyusal bozukluklar, uyuşma veya felç

Kolda veya parmaklarda karıncalanma, uyuşma ve hatta güç kaybı, örneğin boyun omurgasında fıtıklaşmış bir disk veya darboğaz sendromu nedeniyle sinir sıkışması veya hasarının belirtileri olabilir. Ne kadar erken teşhis edilirseniz prognoz o kadar iyi olur.

 

Ciddi hareket kısıtlılığı veya şişlik

Kolunuz şişmiş, aşırı ısınmış veya kızarmışsa ve zorlukla hareket ettirebiliyorsanız, iltihaplanma, bursit veya hatta eklem efüzyonu olabilir. Tıbbi muayene ve gerekirse görüntüleme (örn. ultrason veya MRI) durumu netleştirecektir.

 

Kendi kendine tedaviye rağmen iyileşme yok

Halihazırda egzersizler, masajlar yapıyor veya iş istasyonunuzda ergonomik değişiklikler yaptıysanız ve semptomlar iki ila üç hafta sonra hala düzelmiyor veya daha da kötüleşiyorsa, tıbbi bir kontrolün zamanı gelmiş demektir. Aksi takdirde kronik aşırı yüklenme yerleşik hale gelebilir ve kalıcı sorunlara yol açabilir.

 

Kaza, düşme veya dış yaralanma

Bir düşme veya dış kuvvet sonrasında ağrı hissederseniz, kırık kemikler, yırtık bağlar veya eklem yaralanmalarını ekarte etmek için her zaman tıbbi yardım almalısınız. Kolunuzu hala hareket ettirebiliyor olsanız bile, bu otomatik olarak hiçbir şeyin yaralanmadığı anlamına gelmez.

Bu nedenle doktora bir kez çok sık gitmek, çok az gitmekten daha iyidir. Erken teşhis edilirse, kol ağrısının birçok nedeni etkili ve sürdürülebilir bir şekilde tedavi edilebilir ve daha hızlı bir şekilde tekrar hareket edebilirsiniz.

Önleme: nasıl ağrısız kalınır

İyi bir önleme, herhangi bir tedaviden bile daha iyidir. Kol ağrısının birçok nedeni - özellikle tenisçi dirseği gibi aşırı kullanım yaralanmaları - günlük yaşamda basit ama tutarlı önlemlerle önlenebilir. Hareketlerinizi bilir, doğru uyaranları ayarlar ve vücudunuzun sinyallerini dinlerseniz, genellikle rahatsızlığı tamamen önleyebilir veya en azından büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

İşte size kişisel ağrı önleme stratejiniz:

 

Düzenli olarak esneyin ve güçlenin

Esneme egzersizleri kaslarınızı esnek tutar, kısalmayı önler ve hareket kabiliyetini artırır. Yükü daha iyi dağıtmak için özellikle önkol, omuz ve sırt için güçlendirme egzersizleri de yaptığınızdan emin olun. Günde sadece 5-10 dakika fark yaratabilir.

 

Ergonomik bir iş istasyonu kurun

Koldaki rahatsızlığın çoğu otururken kötü duruştan kaynaklanır. Şunlara dikkat edin:

• Doğru masa ve koltuk yüksekliği
  
  

• Bilek nötr pozisyonda (bükülmemiş!)
  
  

• Ergonomik fare ve klavye
  
  

• Döşemeli kolçaklar
  
  

• Düzenli molalar verin (örneğin Pomodoro tekniği: 25 dakika çalışın, 5 dakika hareket edin)
  
  

Duruş değişikliklerini ve molaları dahil edin

Hep aynı pozisyonda mı? Kaslarınız için zehir. Duruşunuzu düzenli olarak değiştirin, arada gerinin, kısa süreliğine ayağa kalkın veya kollarınızı sallayın. Kaslarınızın bu mikro rahatlamaya ihtiyacı vardır, sadece acıdığında değil.

 

Doğru kavrama, kaldırma ve hareket ettirme

İster spor yapın ister alışveriş poşeti taşıyın: Yanlış zorlanmaları önlemek için doğru hareket kalıplarını öğrenin. Mümkünse bacaklarınızla kaldırın, sırtınızla veya sadece kolunuzla değil. Bileklerinizi aşırı uzatmaktan kaçının ve ince işler yaparken çok sıkı kavramaktan kaçının.

 

Egzersizden önce ısınma - günlük yaşamda bile

Sadece spor salonunda ısınmamalısınız: Ev işleri, bahçe işleri veya el işleri de kaslarınızı zorlar. Kısa bir ısınma (örneğin kolların dairesel hareketleri, esneme) tahrişe ve kas gerginliğine karşı korur.

 

Vücudunuzu dinleyin - erken davranın

İlk belirtileri hissettiğinizde: erken tepki verin! Küçük değişiklikler, bilinçli molalar ve hedefe yönelik rahatlama, semptomların kronikleşmesini en baştan önlemenize yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak: Otuz kas, sıfır rahatsızlık - işte bu!

Doğanın gerçek bir şaheseri olan kolunuzda her gün 30'dan fazla kas birlikte çalışır. Ne yazık ki, sonsuz esnekliğe sahip değiller. Ancak iyi haber şu ki, biraz dikkat, doğru egzersizler ve günlük rutininizde yapacağınız küçük değişikliklerle kollarınıza tam olarak hak ettikleri desteği verebilirsiniz.

Yani: dirseğiniz Grand Slam finalindeymiş gibi hissedene kadar beklemeyin, erkenden harekete geçin. İster hedefe yönelik esneme egzersizleri, ister ofiste daha iyi bir duruş ya da akşamları rahatlatıcı bir masaj koltuğu olsun: kol ekibiniz herhangi bir rahatlamadan mutlu olacaktır.

Gevşek kalın, ama özensiz değil. Ve unutmayın: Tenisçi dirseğine yakalanmak için tenis raketine ihtiyacınız yoktur. Ama bunu önlemek için reçeteye de ihtiyacınız yok. Sadece biraz egzersiz, farkındalık ve belki arada bir masaj. 

Destekleyici ürün ve çözümleri keşfedin sağlık koleksiyonu

Ya da kendinizi günlük derin rahatlama ile şımartın MSW 300 masaj koltuğu

Diğer katkılar

• Boyun ağrısını hafifletmek artık çok kolay
  
  

• Masajın sinir sistemi üzerindeki etkisi
  
  

• Korona sonrası kas ağrısı
  
  

Not: Bu makale tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kronik şikayetler, akut ağrı veya teşhis edilmiş hastalıklar söz konusu olduğunda, şüpheniz varsa kullanmadan önce doktorunuza veya terapistinize danışmalısınız.