手臂疼痛和网球肘：背后的原因是什么以及有什么帮助？

人类的手臂有 30 块肌肉和十多个关节，但一个错误的动作往往就足以引起疼痛。我们的手臂是机动性的杰作：我们写字、抓握、举起、打字、拧螺丝，而且经常连续几个小时不间断地这样做。因此，经常发生超负荷也就不足为奇了，尤其是在肘部区域。一个众所周知的例子：所谓的网球肘。但这不仅仅影响运动员。在本文中，您将了解这些症状背后的原因、谁的风险特别大，以及您自己可以采取哪些措施来预防或缓解手臂疼痛。立即阅读提示: 从头到脚——这就是按摩对您身体产生整体影响的方式但首先是基础知识：什么是网球肘（外上髁炎）？正是因为我们的手臂是如此多才多艺和有弹性，所以它们的问题往往只有在某些动作突然受伤或不再可能时才会显现出来。疼痛尤其常见于肘部外侧。许多患者报告说，在抓握、举起或转动时有刺拉感。即使是提购物袋或打开螺旋盖等日常任务也可能成为折磨。在许多情况下，这些症状的背后是所谓的网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎提到的。这是肘部外侧区域的一种痛苦的超负荷反应。前臂伸肌的肌腱附着处主要受到影响，通常是桡侧腕短伸肌. 投诉源自反复微损伤在这个肌腱附着点——所谓的插入性肌腱病。这些微小损伤会导致炎症刺激，在压力甚至休息时会变得明显。与名字相反，这种疾病与网球几乎没有关系：大多数患者手中从未握过球拍。相反有日常单调的动作例如，在电脑键盘前、体力劳动期间或在家庭中，这些都使网球肘成为现代普遍的疾病。手臂疼痛的常见原因——网球肘之外当然，网球肘是肘部区域不适的常见原因，但手臂疼痛是一种非常复杂的症状，并且可能有不同的来源。根据疼痛发生的部位（肩膀、上臂、肘部、前臂或手）、疼痛发生的时间（移动时、休息时、夜间）以及疼痛的感觉（刺痛、钝痛、拉扯、烧灼感），可能的原因有很多不同。为了让您更好地了解手臂疼痛背后的原因，以下是最常见的触发因素，并进行了解释和分类：肌肉拉伤或肌肉损伤通常，引起疼痛的根本不是关节或神经，而是肌肉紧张或过度紧张。久坐、不正确的姿势或运动中的剧烈运动都会导致顽固的紧张，特别是在肩部和颈部区域，然后辐射到手臂。即使是很小的肌肉损伤（例如由于训练期间过度拉伸或微创）也会引发疼痛。典型症状：拉痛、压痛，有时还有肌肉酸痛的感觉。肌腱炎还是肌腱炎如果肌腱过度使用，可能会发生疼痛性肌腱炎或腱阴道炎——通常发生在手腕、肘部或肩部。这些抱怨尤其发生在打字、拧螺丝、写作或做手工等单调的活动中。肌腱变得又热又厚，并且对压力和运动极其敏感。严重时几乎无法移动。关节磨损（骨关节炎）、关节炎退行性变化（例如骨关节炎引起的退行性变化）通常会影响肩部、肘部或腕部。这会导致关节软骨逐渐磨损，导致疼痛、僵硬和活动受限。关节炎（例如类风湿性关节炎）等炎症性疾病也与肿胀、发红和全身不适感有关。所谓的“启动疼痛”也是典型的，即休息一段时间后的疼痛。颈椎间盘突出（颈椎）即使疼痛在手臂上，原因也可能在颈部。颈椎椎间盘突出会对支配肩膀、手臂和手的神经根造成压力。结果是：手臂出现疼痛、刺痛、麻木甚至无力。这些症状通常会随着某些头部位置或压力而加重。腕管综合征和其他神经收缩综合征在腕管综合症中，手腕的正中神经通常由于重复性劳损或解剖学紧绷而收缩。受影响的人通常会在夜间感到手部（尤其是拇指、食指和中指）刺痛、麻木或疼痛。还有其他神经压迫——例如。肘部（尺沟综合征）——可能导致手臂疼痛或不适。循环系统疾病或血栓形成如果手臂突然肿胀、感觉寒冷、变色或隐隐作痛，也可能是由于循环障碍甚至血栓形成——一种危险的血管疾病，其中血凝块阻塞血液循环。这个原因应该立即由医生查明，因为在极端情况下，它可能导致肺栓塞或组织损伤。由于单调运动（“鼠标臂”）而导致过载特别是对于经常在电脑上工作的人来说，肌肉和肌腱经常会因为持续的小动作（例如点击和滚动）而变得刺激。所谓的“鼠标臂”或RSI综合症（重复性劳损）是现代压力相关问题的典型例子。它表现为疼痛、僵硬或刺痛。通常从手部开始，辐射至肘部或肩部。事故相关伤害或骨折最后但并非最不重要的一点是，跌倒、撞击或事故等急性事件可能导致瘀伤、拉伤、脱臼甚至骨折。骨折并不总是立即可见；有时只表现出肿胀、瘀伤和无法活动。如果疼痛非常严重或跌倒后发生：一定要寻求医疗建议。如果您的左臂突然疼痛，请小心！一种特殊但极其重要的情况是左臂突然疼痛，特别是在男性中，尤其是伴有胸闷、气短、恶心或冷汗时。这可能表明心脏病发作——绝对是医疗紧急情况。在这种情况下：立即拨打紧急电话（112）并提供急救。谁特别面临风险？手臂疼痛，尤其是过度使用引起的疼痛，不仅影响顶级运动员或从事体力要求较高的工作的人。事实上，许多受影响的人属于专业或日常群体，他们对手臂施加看似“无害”但永久的单方面压力。在办公室或家庭办公室工作的人们每天在电脑前工作数小时、打字、点击、滚动或打电话的人常常会给手臂和手部肌肉带来单向和重复性的压力。不良的人体工程学、紧张的姿势和缺乏休息会增加肌肉紧张、肌腱刺激的风险，并最终增加网球肘或 RSI 综合症（“鼠标臂”）的风险。工匠、装配工和体力工人具有强机械应力的职业，例如瓷砖工、机械师或木匠，经常使用振动工具或处于受迫位置工作。特别有问题的是：需要前臂和手腕大量力量的活动。持续在头顶上工作或使用重型设备可能会导致肌腱附件（主要是肘部周围）的刺激。音乐家小提琴、吉他、鼓或钢琴——许多乐器都需要精确、重复的动作。这正是手臂某些肌肉群承受过大压力的原因。此外，无论是专业人士还是业余音乐家，往往都进行了大量的练习，而没有足够的再生时间。慢性超负荷的风险很高。运动员——不仅仅是球拍网球、壁球和羽毛球是网球肘的典型诱因，因此得名。但攀岩、划船、举重或游泳等运动也会给前臂肌肉带来很大的压力。任何人在没有进行有针对性的热身或没有正确的技术训练的情况下开始训练都会增加微损伤和肌腱刺激的风险。家庭活跃人士、园丁和自己动手的人慢性超负荷也可能发生在工作之外，例如在油漆、清洁窗户、拔草或提购物袋几个小时时。日常生活中反复出现的压力常常被低估，尤其是在不符合人体工程学或单方面的情况下。 35岁至55岁之间——典型年龄统计显示：网球肘症状最常见于35岁至55岁之间的人群。这个年龄段的肌肉普遍高效，但同时肌腱和结缔组织的弹性慢慢下降，在长期劳损下更容易受伤。症状：这就是您识别网球肘的方式并非所有肘部疼痛都意味着网球肘，但有一些常见的警告信号需要您认真对待。网球肘通常是逐渐发展的：起初，您可能只会在某些动作中感到轻微的拉扯感或不适。但如果没有针对性的对策，症状可能会迅速加剧，并最终严重限制日常生活。肘部外侧疼痛主要症状是肘部外侧骨突出（即所谓的外上髁）正上方的钝痛至刺痛。最初，疼痛通常仅在紧张时发生，例如搬运、举起或抓握时。后来在休息或晚上也能感觉到。强化某些动作通常，当您抵抗阻力时，例如举起物体、打开玻璃杯或握手时，疼痛会加剧。打字或使用鼠标工作也会引起疼痛。辐射到前臂或手腕在许多情况下，疼痛会辐射到前臂或手腕。这是因为受影响的肌肉负责手腕和手指的伸展运动。手臂外侧的拉扯感可能表明刺激超出了肘关节。抓握时失去力量和不确定性另一个注意事项：抓握动作变得更加困难或感觉不稳定，甚至简单的日常任务（例如拿着杯子或提篮子）也会变得不舒服。如果刺激加剧，可能会出现明显的力量损失。限制活动和保护姿势许多患者会无意识地试图避免痛苦的动作，从而采取保护性姿势。这反过来会引发肩部和颈部区域的紧张并导致新的问题。在某些情况下，肘部的运动也受到真正的限制。肿胀或压痛有时，受影响的区域也会出现轻微肿胀或发红，尤其是在急性炎症的情况下。即使用手指轻轻按压肌腱附件也会引起疼痛。有什么帮助？有效的保守治疗首先是好消息：在绝大多数情况下，网球肘是可以治疗的无需手术治疗成功。尽早采取对策并采取组合措施至关重要轻柔、针对性练习、热敷、按摩和人体工学套。在这里您可以找到真正有帮助的内容——以科学合理且日常的方式进行解释： a)...

Michael Roedeske

Masaj koltuğu dünyasının sahibi

人类的手臂有 30 块肌肉和十多个关节，但一个错误的动作往往就足以引起疼痛。

我们的手臂是机动性的杰作：我们写字、抓握、举起、打字、拧螺丝，而且经常连续几个小时不间断地这样做。因此，经常发生超负荷也就不足为奇了，尤其是在肘部区域。一个众所周知的例子：所谓的网球肘。但这不仅仅影响运动员。

在本文中，您将了解这些症状背后的原因、谁的风险特别大，以及您自己可以采取哪些措施来预防或缓解手臂疼痛。

立即阅读提示: 从头到脚——这就是按摩对您身体产生整体影响的方式

但首先是基础知识：

什么是网球肘（外上髁炎）？

正是因为我们的手臂是如此多才多艺和有弹性，所以它们的问题往往只有在某些动作突然受伤或不再可能时才会显现出来。疼痛尤其常见于肘部外侧。许多患者报告说，在抓握、举起或转动时有刺拉感。即使是提购物袋或打开螺旋盖等日常任务也可能成为折磨。

在许多情况下，这些症状的背后是所谓的网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎提到的。这是肘部外侧区域的一种痛苦的超负荷反应。前臂伸肌的肌腱附着处主要受到影响，通常是桡侧腕短伸肌.

投诉源自反复微损伤在这个肌腱附着点——所谓的插入性肌腱病。这些微小损伤会导致炎症刺激，在压力甚至休息时会变得明显。

与名字相反，这种疾病与网球几乎没有关系：大多数患者手中从未握过球拍。相反有日常单调的动作例如，在电脑键盘前、体力劳动期间或在家庭中，这些都使网球肘成为现代普遍的疾病。

手臂疼痛的常见原因——网球肘之外

当然，网球肘是肘部区域不适的常见原因，但手臂疼痛是一种非常复杂的症状，并且可能有不同的来源。根据疼痛发生的部位（肩膀、上臂、肘部、前臂或手）、疼痛发生的时间（移动时、休息时、夜间）以及疼痛的感觉（刺痛、钝痛、拉扯、烧灼感），可能的原因有很多不同。

为了让您更好地了解手臂疼痛背后的原因，以下是最常见的触发因素，并进行了解释和分类：

肌肉拉伤或肌肉损伤

通常，引起疼痛的根本不是关节或神经，而是肌肉紧张或过度紧张。久坐、不正确的姿势或运动中的剧烈运动都会导致顽固的紧张，特别是在肩部和颈部区域，然后辐射到手臂。

即使是很小的肌肉损伤（例如由于训练期间过度拉伸或微创）也会引发疼痛。典型症状：拉痛、压痛，有时还有肌肉酸痛的感觉。

肌腱炎还是肌腱炎

如果肌腱过度使用，可能会发生疼痛性肌腱炎或腱阴道炎——通常发生在手腕、肘部或肩部。

这些抱怨尤其发生在打字、拧螺丝、写作或做手工等单调的活动中。肌腱变得又热又厚，并且对压力和运动极其敏感。严重时几乎无法移动。

关节磨损（骨关节炎）、关节炎

退行性变化（例如骨关节炎引起的退行性变化）通常会影响肩部、肘部或腕部。这会导致关节软骨逐渐磨损，导致疼痛、僵硬和活动受限。关节炎（例如类风湿性关节炎）等炎症性疾病也与肿胀、发红和全身不适感有关。所谓的“启动疼痛”也是典型的，即休息一段时间后的疼痛。

颈椎间盘突出（颈椎）

即使疼痛在手臂上，原因也可能在颈部。颈椎椎间盘突出会对支配肩膀、手臂和手的神经根造成压力。

结果是：手臂出现疼痛、刺痛、麻木甚至无力。这些症状通常会随着某些头部位置或压力而加重。

腕管综合征和其他神经收缩综合征

在腕管综合症中，手腕的正中神经通常由于重复性劳损或解剖学紧绷而收缩。受影响的人通常会在夜间感到手部（尤其是拇指、食指和中指）刺痛、麻木或疼痛。还有其他神经压迫——例如。肘部（尺沟综合征）——可能导致手臂疼痛或不适。

循环系统疾病或血栓形成

如果手臂突然肿胀、感觉寒冷、变色或隐隐作痛，也可能是由于循环障碍甚至血栓形成——一种危险的血管疾病，其中血凝块阻塞血液循环。这个原因应该立即由医生查明，因为在极端情况下，它可能导致肺栓塞或组织损伤。

由于单调运动（“鼠标臂”）而导致过载

特别是对于经常在电脑上工作的人来说，肌肉和肌腱经常会因为持续的小动作（例如点击和滚动）而变得刺激。

所谓的“鼠标臂”或RSI综合症（重复性劳损）是现代压力相关问题的典型例子。它表现为疼痛、僵硬或刺痛。通常从手部开始，辐射至肘部或肩部。

事故相关伤害或骨折

最后但并非最不重要的一点是，跌倒、撞击或事故等急性事件可能导致瘀伤、拉伤、脱臼甚至骨折。骨折并不总是立即可见；有时只表现出肿胀、瘀伤和无法活动。如果疼痛非常严重或跌倒后发生：一定要寻求医疗建议。

如果您的左臂突然疼痛，请小心！

一种特殊但极其重要的情况是左臂突然疼痛，特别是在男性中，尤其是伴有胸闷、气短、恶心或冷汗时。这可能表明心脏病发作——绝对是医疗紧急情况。在这种情况下：立即拨打紧急电话（112）并提供急救。

谁特别面临风险？

手臂疼痛，尤其是过度使用引起的疼痛，不仅影响顶级运动员或从事体力要求较高的工作的人。事实上，许多受影响的人属于专业或日常群体，他们对手臂施加看似“无害”但永久的单方面压力。

在办公室或家庭办公室工作的人们

每天在电脑前工作数小时、打字、点击、滚动或打电话的人常常会给手臂和手部肌肉带来单向和重复性的压力。不良的人体工程学、紧张的姿势和缺乏休息会增加肌肉紧张、肌腱刺激的风险，并最终增加网球肘或 RSI 综合症（“鼠标臂”）的风险。

工匠、装配工和体力工人

具有强机械应力的职业，例如瓷砖工、机械师或木匠，经常使用振动工具或处于受迫位置工作。特别有问题的是：需要前臂和手腕大量力量的活动。持续在头顶上工作或使用重型设备可能会导致肌腱附件（主要是肘部周围）的刺激。

音乐家

小提琴、吉他、鼓或钢琴——许多乐器都需要精确、重复的动作。这正是手臂某些肌肉群承受过大压力的原因。此外，无论是专业人士还是业余音乐家，往往都进行了大量的练习，而没有足够的再生时间。慢性超负荷的风险很高。

运动员——不仅仅是球拍

网球、壁球和羽毛球是网球肘的典型诱因，因此得名。但攀岩、划船、举重或游泳等运动也会给前臂肌肉带来很大的压力。任何人在没有进行有针对性的热身或没有正确的技术训练的情况下开始训练都会增加微损伤和肌腱刺激的风险。

家庭活跃人士、园丁和自己动手的人

慢性超负荷也可能发生在工作之外，例如在油漆、清洁窗户、拔草或提购物袋几个小时时。日常生活中反复出现的压力常常被低估，尤其是在不符合人体工程学或单方面的情况下。

35岁至55岁之间——典型年龄

统计显示：网球肘症状最常见于35岁至55岁之间的人群。这个年龄段的肌肉普遍高效，但同时肌腱和结缔组织的弹性慢慢下降，在长期劳损下更容易受伤。

症状：这就是您识别网球肘的方式

并非所有肘部疼痛都意味着网球肘，但有一些常见的警告信号需要您认真对待。网球肘通常是逐渐发展的：起初，您可能只会在某些动作中感到轻微的拉扯感或不适。但如果没有针对性的对策，症状可能会迅速加剧，并最终严重限制日常生活。

肘部外侧疼痛

主要症状是肘部外侧骨突出（即所谓的外上髁）正上方的钝痛至刺痛。最初，疼痛通常仅在紧张时发生，例如搬运、举起或抓握时。后来在休息或晚上也能感觉到。

强化某些动作

通常，当您抵抗阻力时，例如举起物体、打开玻璃杯或握手时，疼痛会加剧。打字或使用鼠标工作也会引起疼痛。

辐射到前臂或手腕

在许多情况下，疼痛会辐射到前臂或手腕。这是因为受影响的肌肉负责手腕和手指的伸展运动。手臂外侧的拉扯感可能表明刺激超出了肘关节。

抓握时失去力量和不确定性

另一个注意事项：抓握动作变得更加困难或感觉不稳定，甚至简单的日常任务（例如拿着杯子或提篮子）也会变得不舒服。如果刺激加剧，可能会出现明显的力量损失。

限制活动和保护姿势

许多患者会无意识地试图避免痛苦的动作，从而采取保护性姿势。这反过来会引发肩部和颈部区域的紧张并导致新的问题。在某些情况下，肘部的运动也受到真正的限制。

肿胀或压痛

有时，受影响的区域也会出现轻微肿胀或发红，尤其是在急性炎症的情况下。即使用手指轻轻按压肌腱附件也会引起疼痛。

有什么帮助？有效的保守治疗

首先是好消息：在绝大多数情况下，网球肘是可以治疗的无需手术治疗成功。尽早采取对策并采取组合措施至关重要轻柔、针对性练习、热敷、按摩和人体工学套。

在这里您可以找到真正有帮助的内容——以科学合理且日常的方式进行解释：

a) 自助练习：主动代替被动

完全固定通常没有意义。相反，专家建议进行有针对性的积极锻炼，以增强肌肉、促进血液循环并减少刺激。以下练习已被证明是有效的：

离心练习，例如 B. 手腕伸展，慢慢放下一个小重量
前臂肌肉的伸展运动（例如用另一只手将手指向下拉）
经典的“拧毛巾”“ – 提高握力和灵活性的运动
使用 Theraband 进行练习专门强化肌肉

提示：定期进行锻炼，但要注意身体的信号。可能会拉扯，但不痛。如果您不确定，去物理治疗是有意义的。

您还可以在这里找到灵感：什么有助于缓解背痛？

b) 按摩治疗：深度放松

按摩是治疗肌肉和肌腱问题最流行的方法之一，理所当然：它们可以缓解紧张、刺激淋巴流动并增加血液循环。这些对于网球肘很有帮助：

经典按摩在前臂和肩部肌肉区域
触发点按摩用于有针对性的硬化解决方案
指压和深层组织技术，也用于高品质的按摩椅

重要：切勿直接按摩发炎的肌腱根部，但在受影响的肌肉周围区域。积极锻炼的一个很好的补充。

阅读提示：

c) 保暖、伸展和人体工学措施

热量可以产生奇迹，尤其是在缓解慢性紧张时：热垫、泥包或红外线舱可促进血液循环、放松肌肉并缓解疼痛。然而，在炎症急性发作的情况下，降温效果更好，例如使用降温垫几分钟，每天几次。

另外：

伸展前臂肌肉定期，尤其是运动后。
按照人体工学设计您的工作场所：确保桌子、椅子和扶手处于正确的高度，并放置鼠标和键盘，使手臂保持放松。
避免强迫性姿势至少每 45-60 分钟进行一次锻炼休息。

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按摩椅可以缓解手臂疼痛吗？

简短的回答：是的 - 在许多情况下，按摩椅可以成为治疗手臂疼痛的有用支撑，特别是当肌肉紧张是原因或伴随因素时。

当然，按摩椅不能取代物理治疗师，但它提供了一种实用、有效和舒适的方式来定期治疗紧张并采取预防措施。高品质的按摩椅可以带来真正的改变，特别是当涉及到因单侧拉伤或不正确姿势引起的投诉时。

这就是按摩椅治疗手臂和肩部疼痛的原理：

有针对性地放松紧张的肌肉群：手臂上的许多疼痛并不直接出现在肘部，而是出现在肩部和颈部，这里是重要神经和肌肉的发源地。采用指压或敲击技术的按摩椅可有效缓解紧张并减轻相关结构的压力。
促进血液循环：机械运动和可选的集成热功能刺激血液循环，从而促进组织和肌肉的再生。
减轻压力：慢性压力会增加肌肉紧张。按摩椅上的定期放松阶段有助于平静自主神经系统，这通常对身体不适有积极作用。
长期使用，无需额外费用：在家中拥有自己的按摩椅具有巨大的优势，您可以定期、单独地进行治疗，而无需预约的压力。这是一个很大的优点，特别是对于慢性投诉。

哪种扶手椅特别合适？

一个很好的例子是这样的按摩椅 MSW 300。他结合了：

指压技术与压力点按摩
肩部和手臂气压按摩
热功能
日常使用的自动程序

这样的椅子不能取代药物治疗，但它是药物治疗的理想补充，特别是在预防、再生和自我护理方面。

更多灵感: 探索我们的健康系列

你什么时候应该去看医生？

锻炼和按摩虽然自助、锻炼和按摩都有帮助，但并不是所有类型的手臂疼痛都适合自我治疗。有明显的警告信号，您应该毫不犹豫地寻求医疗帮助。因为看似无害的投诉可能隐藏着需要有针对性的医疗诊断和治疗的严重疾病。

以下是您绝对应该寻求医疗建议的最重要情况：

突然剧烈疼痛——尤其是左臂

如果疼痛突然、严重且不寻常，主要发生在左臂，并可能伴有胸闷、气短、恶心或出汗，则怀疑是心脏病发作。在这种情况下：立即拨打紧急电话 (112)——每一分钟都很重要。

感觉障碍、麻木或瘫痪

手臂或手指的刺痛、麻木甚至力量丧失可能是神经受压或损伤的迹象，例如由于颈椎椎间盘突出或卡压综合征所致。越早诊断，预后越好。

运动严重受限或肿胀

如果你的手臂肿胀、过热或发红，并且几乎无法活动，则可能存在炎症、滑囊刺激甚至关节积液。体检以及必要时的影像学检查（例如超声波或 MRI）将澄清这一点。

尽管自我治疗仍不见好转

如果您已经进行锻炼、按摩或对工作场所进行了符合人体工程学的改变，但两到三周后症状仍然没有改善甚至恶化，那么是时候进行体检了。否则，慢性超负荷可能会根深蒂固并导致永久性问题。

事故、跌倒或外伤

如果您在跌倒或外力后感到疼痛，您应该立即就医，以排除骨折、韧带撕裂或关节损伤的可能性。即使您仍然可以移动手臂，也并不意味着没有受伤。

因此：看医生次数过多总比看医生次数过少要好。如果及早发现，导致手臂疼痛的许多原因都可以得到有效且可持续的治疗，并且您可以更快地恢复活动。

预防：如何保持无疼痛

良好的预防比任何治疗都更好。手臂疼痛的许多原因，尤其是过度使用，如网球肘，可以通过日常生活中简单但一致的措施来避免。如果您了解自己的运动顺序、使用正确的刺激并倾听身体的信号，通常可以完全预防症状或至少大大减轻症状。

这是您个人的抗疼痛策略：

定期伸展和加强力量

伸展运动可以保持肌肉柔软，防止缩短并提高活动能力。另外，要注意加强锻炼，更好地分配负荷，尤其是前臂、肩部和背部。每天只需 5 至 10 分钟即可产生效果。

建立符合人体工程学的工作场所

手臂问题很大一部分是由坐姿不良引起的。注意：

正确的桌子和座椅高度
手腕处于中立位置（不弯曲！）
符合人体工程学的鼠标和键盘
带衬垫的扶手
regular breaks (e.g. Pomodoro technique: work for 25 minutes, move for 5 minutes)

结合姿势变化和休息

总是同一个位置？对你的肌肉有毒。定期改变姿势，偶尔伸展一下，短暂地站起来或摇晃手臂。您的肌肉需要这些微缓解，而不仅仅是在疼痛时。

正确抓握、举起和移动

无论您是在运动还是提着购物袋，请学习正确的运动模式以避免不正确的压力。如果可能，用腿抬起，而不是用背部或手臂抬起。进行精细工作时，避免过度伸展手腕并避免握得太紧。

运动前的热身——即使是在日常生活中

您不应该只在健身房热身：家务、园艺或体力劳动也会给您的肌肉带来压力。短暂的热身（例如手臂的圆周运动、伸展运动）可以防止刺激和肌肉紧张。

倾听身体的声音——尽早行动

如果您感觉到第一个症状：请尽早做出反应！微小的改变、有意识的休息和有针对性的缓解将帮助您从一开始就防止症状变成“慢性”。

最后：三十块肌肉，零投诉——就是这样！

您的手臂每天有 30 多块肌肉一起工作，这是大自然的杰作。不幸的是，它们并不是无限的弹性。但好消息是：只要稍加注意、进行正确的锻炼并在日常生活中进行一些小改变，您就可以为您的手臂提供应有的支撑。

所以：不要等到你的肘部感觉像是在大满贯决赛中时，尽早采取行动。无论是有针对性的伸展运动、改善办公室姿势还是晚上使用放松的按摩椅：您的手臂团队都会对任何缓解感到高兴。

保持放松，但不要粗心。请记住：您不需要网球拍来患上网球肘。但你不需要处方来预防它。只需一点点锻炼、正念，中间也许可以进行按摩。

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进一步的贡献

注意：这篇文章不能取代医疗建议。如果您有慢性主诉、急性疼痛或诊断出的疾病，如有疑问，您应该与您的医生或治疗师讨论使用情况。

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