Masaj ve spor - önce mi sonra mı?

 

Alora Griffiths'in resmi.

Beraberliğin uzatmalara, kısa bir aradan sonra da doğrudan penaltı atışlarına yol açtığı Dünya Kupası finallerinde tansiyon yüksektir. Saha kenarındaki aksiyonu izleyen herkes, bu önemli aşamada birçok oyuncunun antrenör ekibinden masaj aldığını fark edecektir. Bu mantıklı mı?

Elit ve popüler sporlarda masajlar ne işe yarar ve masajların spordan önce mi yoksa sonra mı yapılması gerektiği konusundaki ebedi tartışmaya ne demeli? Spor sırasında performansınızı hedefe yönelik masajlarla olumlu bir şekilde destekleyebilmeniz için bu tartışmalı konuya açıklık getiriyor ve bir kez ve herkes için açıklığa kavuşturuyoruz. Akla gelen ilk soru, ilk etapta sporda masajın amacının ne olduğudur?

 

Okuma ipucu: Tepeden tırnağa: Masaj nasıl yardımcı olur?

 

Sporda masajın etkileri

Prensip olarak, masaj bir spor seansından önce, seans sırasında ve sonrasında uygulanabilir. Aslında, ilgili aşamalarda hangi hedefin peşinde olduğunuzu ve hangi masaj tekniklerinin kullanılacağını göz önünde bulundurursanız, her üç varyant da izin verilebilir ve mantıklıdır. 

Bir tedavi için en belirgin uygulama kasları gevşetmektir. Gerginlik ve kramplara karşı koyar. Yukarıdaki senaryoda, bu aynı zamanda saha kenarındaki masajların birkaç nedeninden biridir. Yoğun kas eforundan sonra, gerekli performans sırasında her ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir kramp riski vardır. Bununla birlikte, kas krampları ve yorgunluk da başka bir bileşen olan laktat ile doğrudan bağlantılıdır.

Kas yorgunluğuyla mücadele için spor masajları

Laktat terimi genellikle kas yorgunluğu ve antrenman araştırmalarından aşinadır. Vücut kasta enerji üretmek zorunda kaldığında üretilen metabolik bir üründür.

Bir yandan bu, oksijen kaynağı altında veya performans yoğun aşamalarda şekerin laktik aside dönüştürülmesiyle gerçekleşebilir. Ortaya çıkan "atık ürün" laktattır ve kasta birikir. Sürekli performansla, parçalanabileceğinden daha fazla laktat üretilir ve kas giderek daha fazla yorulur.

İşte tam da bu noktada masaj yeniden etkili olabilir. Etkilenen kas bölgelerinin hedefe yönelik masajı laktatın uzaklaştırılmasını kısmen destekler, bu da yorgunluğun daha geç ortaya çıktığı veya sonrasında kas ağrısının tedavi olmadan olduğu kadar kötü olmadığı anlamına gelir.

Kas gerginliğini artırmak için masajlar

Bir başka uygulama da özellikle kış sporlarında gözlemlenebilir. Kayak yarışçıları genellikle starttan hemen önce antrenörleri tarafından kalçalarına vurulur.

Bunun iki ana nedeni vardır. Birincisi, başlangıçtan önceki bekleme süresi boyunca kas gerginliğini korumaktır. İkinci neden ise sıcaklıktır. Tapping ayrıca tedavi edilen bölgeye kan akışını uyarır ve böylece yarışma için gerekli olan kaslara daha fazla ısınan kan taşır.

Dikkat: Hız sporlarında kaslara masaj yaparak gevşetmemeye özen gösterilmelidir, çünkü bu ters etki yaratabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.

Spor sonrası masaj

Artık spor öncesinde ve hatta spor sırasında masajın faydalı olabileceği senaryolar hakkında bilgi edindik. Ancak, özellikle amatör sporcular için geçerli olan en yaygın masaj, spor performansından sonra yapılmalıdır. Bunun kan dolaşımı üzerindeki etkisi de dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır. 

Bu şekilde, stres altındaki kasa daha fazla besin ve oksijen ulaşır. Dolayısıyla yenilenme süresi önemli ölçüde kısalır ve kas bir sonraki antrenman seansına daha çabuk hazır hale gelir. Laktatın uzaklaştırılması ve spor masajının gevşetici etkisi de tekrar harekete daha çabuk hazır olmanıza yardımcı olur.

Kas rejenerasyonuna ek olarak, sporda masaj için terapötik uygulamalar da vardır. Örneğin, yaralanmaların iyileşme sürecini destekleyebilir. Ancak, masaj her durumda yararlı olmadığından, burada bir tıp uzmanından tavsiye alınması şarttır. Yaralı kaslar son derece dikkatli bir şekilde tedavi edilmeli ve ek zorlanmaya maruz bırakılmamalıdır.

Masajlar arasındaki molalar - ne kadar mantıklı?

Rejenerasyon iyi bir anahtar kelimedir, çünkü masajlar özellikle sporda dikkatsizce kullanılmamalıdır. Temel olarak, hangi sıklıkta masaj yaptırmanız gerektiği, vücudunuzun veya kaslarınızın genel olarak ne kadar gergin veya gergin olduğuna bağlıdır. İyi bir temel kural, az zorlanma ile yaklaşık 1-2 haftalık bir aralıktır. 

Profesyonel sporcular ve düzenli ve yoğun antrenman yapanlar için haftada iki ila üç masaj da faydalı olabilir. Burada önemli olan vücudunuzu dinlemek ve asla ağrı üzerine masaj yapmamaktır. Daha sık masaj yaptırmak istiyorsanız, vücudun farklı bölgeleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Masajlar hiçbir koşulda vücudu zorlamamalıdır - rahatlama birincil hedeftir.

Ağrı ve masajlar

Masaj sırasında ağrı bir başka tartışmalı konudur. Bir yandan, bir tedavinin ağrılı olup olmayacağı, hatta olması gerekip gerekmediği, diğer yandan da ağrılı bölgelere ve yaralanmalara yapılan masajlarda durumun ne olduğu. İkincisi kesinlikle bir doktorla görüşülmelidir. Yukarıda belirtildiği gibi, tedavi edici masajlar da vardır, ancak bunlar yalnızca tıbbi tavsiye ve rehberlik altında yapılmalıdır.

Masajın kendisi söz konusu olduğunda, sık sık "acıması gerektiğini", aksi takdirde işe yaramayacağını duyarsınız. Masajın birincil amacı rahatlamadır ve burada acının çok az yeri olduğu açıktır. Tedaviler genellikle acı vericidir çünkü etkilenen bölgelerdeki gerginlik o kadar güçlüdür ki, bu gerginliğin giderilmesi için ciddi bir baskı uygulanması gerekir. Ancak, daha az yoğunlukla tedavinin süresini artırmak daha mantıklıdır.

Daha sık tedaviler, sertleşme ve gerginliğin artık o kadar şiddetli olmamasını ve nazikçe masajla giderilebilmesini sağlamaya yardımcı olur. Buradaki slogan şudur: güçten çok sabır.

Spor masajları - zinde bir vücut için mantıklı bir tamamlayıcı

Masajın sporda her zaman kullanılmış olması tesadüf değildir. Sadece rahatlatıcı hissi değil, aynı zamanda rejenerasyon ve iyileşme üzerindeki destekleyici etkisi de kaslarınızın performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli ve hatta profesyonel olarak spor yapıyorsanız, antrenmanlarınızdan ve kendinizden uzun vadede en iyi şekilde yararlanmak için spor masajları kesinlikle günlük rutininizin bir parçası olmalıdır.
 

 

---

 

 

Sporda masaj hakkında sıkça sorulan sorular

 

Sporda masajın amacı nedir?

Masajlar kasları gevşeterek, kan dolaşımını teşvik ederek ve yenilenmeye yardımcı olarak sporcuları destekler. Tedavinin amacına bağlı olarak spor öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılabilirler.

Spordan önce mi sonra mı masaj yaptırmalısınız?

Her ikisi de yararlı olabilir: spordan önce masajlar öncelikle kan dolaşımını harekete geçirmek ve uyarmak için kullanılır, spordan sonra ise iyileşme, laktat azaltma ve yenilenmeye odaklanılır.

Bir maç veya müsabaka sırasında masajın nasıl bir etkisi olur?

Kas kramplarını hafifletmeye, kan dolaşımını desteklemeye ve özellikle bir futbol maçının uzatmaları gibi yoğun efor sırasında performansı korumaya yardımcı olurlar.

Laktatın masajla ne ilgisi var?

Laktat, yoğun kas çalışması sırasında üretilen ve yorgunluğa katkıda bulunan metabolik bir üründür. Masajlar kan dolaşımını teşvik eder ve laktatın daha hızlı parçalanmasına yardımcı olabilir. Bu da kasın daha uzun süre çalışmasını sağlar.

Neden kayakçılara starttan önce masaj yapılıyor ya da üstleri aranıyor?

Kas gerginliğini korumak ve kasları ısıtmak için. Bu, patlayıcı bir şekilde başlayabilmek ve sakatlanmaları önlemek için önemlidir.

Spor masajları ne sıklıkla kullanılmalıdır?

Rekreasyonel sporcular için 1-2 haftalık bir aralık genellikle yeterlidir. Daha yoğun antrenman veya profesyonel spor için haftada iki ila üç masaj faydalı olabilir. Kendi vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.

Ağrılı masajlar daha mı etkili?

Şart değil. Bir masaj öncelikle rahatlatıcı bir etkiye sahip olmalıdır. Şiddetli ağrı daha çok çok fazla basınç veya çok fazla yoğunluğa işaret eder. Uzun vadede gerginliği azaltmak için düzenli olarak daha yumuşak masajlarla çalışmak daha iyidir.

Yaralı kaslara masaj yapabilir misiniz?

Sadece bir doktora danıştıktan sonra. Yaralanmalar için terapötik masajlar dikkatli ve hedefe yönelik bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış uygulamalar iyileşme sürecini geciktirebilir veya kötüleştirebilir.